Strona główna » Fitness » Dla początkujących
Dla początkujących Drukuj tabelę ćwiczeń
Zestaw ćwiczeń dla początkujących, czyli osób, które w ciągu dnia głównie siedzą i stoją i nie mają styczności z aktywnością fizyczną.
Należy pamiętać, aby przed wykonywaniem każdorazowo tego zestawu ćwiczeń przeprowadzać 8 – 12 minutową rozgrzewkę, czyli wysiłek o niskiej intensywności taki jak marsz, wolny trucht lub bieg w miejscu. Głównym celem rozgrzewki jest zwiększenie przepływu krwi w organizmie, dzięki czemu temperatura ciała i mięśni wzrasta. Sprawia to, że mięśnie, więzadła i ścięgna są lepiej przygotowane na trening, a ryzyko wystąpienia kontuzji dużo mniejsze.
Unoszenie bioder w górę leżąc
Opis
Połóż się na plecach, dłonie ułóż wzdłuż tułowia. Nogi ugnij w kolanach, oprzyj stopy o podłoże...
Podciąganie kolan do klatki piersiowej
Opis
Połóż się na plecach, ugnij kolana. Trzymaj stopy na podłożu, ręce wzdłuż tułowia...
Prostowanie nogi siedząc na krześle
Opis
Usiądź na krześle, wyprostuj plecy i oprzyj o oparcie. Ramiona opuść wzdłuż tułowia. Stopy oprzyj o podłogę...
Pompki w oparciu o ścianę, szerokie ułożenie dłoni
Opis
Stań w rozkroku przodem do ściany na odległość ramion. Dłonie oprzyj o ścianę na wysokości klatki piersiowej, szerzej niż ramiona, powyżej linii barków. Wyprostuj plecy...
Koci grzbiet
Opis
Uklęknij obunóż, podeprzyj tułów na dłoniach. Trzymaj głowę na przedłużeniu tułowia, wciągnij brzuch...
Fitness - Dla początkujących
| Nazwa ćwiczenia | Serie / powtórzenia |
|---|---|
| Unoszenie bioder w górę leżąc | 1 seria, 8 do 12 powtórzeń |
| Podciąganie kolan do klatki piersiowej | 1 seria, 8 do 12 powtórzeń |
| Prostowanie nogi siedząc na krześle | 1 seria, 8 do 12 powtórzeń na każdą nogę |
| Pompki w oparciu o ścianę, szerokie ułożenie dłoni | 1 seria, 8 do 12 powtórzeń |
| Koci grzbiet | 1 seria, 8 do 12 powtórzeń |
